El oligoelemento zinc (Zn) es una sustancia común en la naturaleza y es de gran importancia para el cuerpo. Dado que necesitamos zinc en cantidades muy pequeñas, se lo conoce como oligoelementos. Está presente en todas las células y participa en numerosas reacciones bioquímicas, forma parte de muchas enzimas y hormonas que son indispensables para el crecimiento y desarrollo, según Nutrof. Para ver bien al anochecer, la retina debe recibir una cierta cantidad de Zn de los alimentos.
Los científicos han descubierto que una dieta rica en zinc reduce el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (AMD).
La deficiencia de zinc conduce a problemas con las membranas mucosas, piel, uñas, cabello, dientes y tracto gastrointestinal, según señala Goodlooker.
Para qué se necesita el zinc en el cuerpo:
-Para procesos metabólicos en tejido óseo, conectivo y muscular
-Para cabello, piel y uñas saludable
-Para la agudeza visual, el gusto y el olfato
-Para normalizar la función reproductiva
-Para estabilizar el sistema nervioso
-Para apoyar el equilibrio ácido-base
-Para acelerar la regeneración celular
-Para proteger contra los radicales libres
Una cierta cantidad de zinc se encuentra en el agua potable y en muchos productos alimenticios, pero debe recordarse que solo parte de este oligoelemento es absorbido por el cuerpo. Para eliminar la deficiencia de un oligoelemento en el cuerpo, es necesario consumir al menos 12-15 mg de zinc al día con alimentos o suplementos vitamínicos.
¿Qué alimentos contienen más zinc?
1. Mariscos: ostras, cangrejos, mejillones; se comen crudos, fritos, enlatados. En promedio, 100 gramos de estos alimentos contienen de 6 a 8 requerimientos diarios de zinc. Se sabe que un exceso de zinc dificulta la absorción de cobre y hierro, por lo que no se recomienda comer mariscos a diario.
2. La carne magra de res, cerdo, hígado de res y otras vísceras también son excelentes fuentes de zinc. Hay una gran cantidad de recetas para preparar comidas a partir de estos productos disponibles. El alto contenido de proteínas, vitaminas liposolubles y otros oligoelementos (cobre, hierro) hacen que estos productos sean valiosos para una dieta equilibrada.
3. Las avellanas, las almendras y los anacardos son excelentes adiciones a la dieta y ayudan al cuerpo a mantener los niveles de Zn.
4. Los filetes de pollo y pavo tienen muchos beneficios culinarios y también son ricos en zinc.
5. El queso es una excelente fuente de este oligoelemento, calcio, vitaminas B12 y D. El queso contiene proteínas, aminoácidos esenciales y bacterias del ácido láctico, que son beneficiosas para la salud en general. También conviene recordar algunas de las propiedades de los quesos que hay que tener en cuenta a la hora de construir una dieta: alto contenido en grasas y sal. No hay mucho zinc en los productos lácteos, pero este no es el caso de la mayoría de los tipos de quesos duros. La mayor cantidad de zinc se encuentra en Holanda, Suiza y Cheddar y Roquefort.
La proteína del queso se considera una de las más fáciles de asimilar por los humanos: su composición de aminoácidos es muy alta. El queso contiene vitaminas B1, B2, B12, A, D, C, PP, E y minerales fósforo, potasio, calcio, zinc, entre los que destacan el calcio, útil para dientes y huesos. El queso mejora el sueño, repone la deficiencia de calcio, mejora la inmunidad y el estado de la piel, el cabello, las uñas, aumenta la eficiencia y alivia la depresión.
La desventaja del queso duro es su contenido calórico y una gran cantidad de grasas animales en la composición. Pero con moderación, el queso se puede utilizar en su dieta diaria.
6.Los cereales: avena, trigo sarraceno, cebada perlada, mijo, trigo son desayunos tradicionales y mejoran el funcionamiento del sistema digestivo, ayudan a regular la inmunidad y tienen muchas otras ventajas.
7. Las verduras de hoja verde como la espinaca, el brócoli, la coliflor, la col blanca, que además te aportan agua, fibra, vitaminas C, PP, carotenoides, son ricas en Zn.
8. Las semillas de calabaza, las especias (cardamomo, albahaca), las semillas de sésamo y el apio son excelentes fuentes de micronutrientes. La calabaza es un producto de temporada con un sabor específico que no gusta a todo el mundo, a pesar de su composición vitamínica y sus beneficios para la salud. Pero las semillas de calabaza se pueden comer durante todo el año y no solo son nutritivas, sino también saludables.
Las semillas de calabaza se transforman en superalimento mediante un aceite saludable, que representa casi el 50% de la composición de las semillas. El 50% restante se distribuye entre proteínas y fibra dietética. Las semillas de calabaza mejoran el estado de la piel y el cabello y se recomiendan para enfermedades cutáneas graves.
Las semillas de calabaza contienen mucho aceite, lo que las hace altas en calorías. Por esta razón, las semillas de calabaza no deben consumirse en volúmenes superiores a 30 g por día. Las semillas de calabaza se encuentran entre los alimentos ricos en zinc.
9. El cacao y el chocolate negro no solo son ricos en zinc, sino que también contienen el valioso antioxidante resveratrol.
¿Cómo se manifiesta la deficiencia de zinc?
Actualmente, la deficiencia de zinc en el cuerpo se observa con más frecuencia que su exceso.
Conclusiones:
Estos productos, tan diferentes en origen y sabor (ostras, hígado de res, quesos, filetes de pollo, pavo), sin embargo, están unidos por el contenido de una cantidad bastante grande de zinc.
Muchos productos vegetales (avena, trigo sarraceno, cebada perlada, mijo, granos de trigo, nueces, verduras de hoja, cacao) son excelentes fuentes de zinc. Una dieta equilibrada que sea beneficiosa tanto para la vista como para la salud en general debe incluir productos tanto vegetales como animales.
Una dieta basada principalmente en carbohidratos (productos vegetales: cereales, verduras), la ingesta de diuréticos puede provocar una deficiencia de zinc en el organismo. Los alimentos a los que estamos acostumbrados no pueden ser la causa del exceso de zinc, ya que este oligoelemento está contenido en ellos en cantidades seguras. Un exceso de zinc en el cuerpo es poco común en la actualidad.
Las emisiones industriales, los vertederos de desechos tóxicos pueden aumentar la concentración de zinc en el agua potable y alcanzar niveles que provocan serios problemas de salud como úlceras de estómago, dermatitis y/o anemia. Los niveles altos de zinc pueden dañar el páncreas y alterar el metabolismo de las proteínas, provocando la aparición temprana de aterosclerosis. Consulte siempre a su médico.
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