7 ejercicios de cardio para principiantes

Sería bastante lógico suponer que el entrenamiento cardiovascular es principalmente una actividad destinada a aumentar la resistencia del músculo cardíaco. Sin embargo, detrás de esto hay muchos más efectos en el cuerpo de los que uno podría imaginar.

Los beneficios y daños del cardio

En general, el ejercicio cardiovascular promueve:

-Fortalecimiento del sistema cardiovascular
-Aumenta la resistencia general del cuerpo
-Aumento del volumen pulmonar
-Reducir el colesterol y la presión arterial
-Lo más importante es quemar grasa en las áreas problemáticas del cuerpo para adelgazar
-Fortalecimiento del sistema inmunológico como prevención adicional de enfermedades
-Fortalecimiento de los músculos, aumentando su tono
-Tensar la piel, mejorar su elasticidad, eliminar la celulitis
-Mejora del bienestar, sueño pleno y saludable

Los entrenamientos cardiovasculares realizados con regularidad pueden ponerlo en forma rápidamente, quemar calorías y kilos de más y mejorar significativamente su bienestar y estado de ánimo. Sin embargo, antes de comenzar a dominar el conjunto de ejercicios, es necesario, si es posible, consultar con su médico y tener en cuenta una serie de contraindicaciones en las que el entrenamiento cardiovascular debe abordarse con precaución:

-Diabetes
-Enfermedades oncológicas
-Infecciones virales
-Enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos
-Ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares pospuestos
-Períodos posteriores a la cirugía, período posparto
-Lesiones articulares, en particular la rodilla, artrosis
-Hernia intervertebral

El entrenamiento cardiovascular se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa o en la calle; tanto de forma independiente como bajo la dirección de un entrenador. Si eres un principiante y nunca antes has hecho cardio, por supuesto, debes comenzar haciendo ejercicio en el gimnasio y bajo la guía de un entrenador, según señala Fitmanifest. El gimnasio cuenta con todas las condiciones y simuladores necesarios para ello, y el entrenador te ayudará a crear tu propio programa de entrenamiento, teniendo en cuenta tu estado de salud, características corporales, tu historial deportivo, te dirá cómo organizar adecuadamente la nutrición en orden. para que el resultado del entrenamiento sea lo más eficaz y rápido posible.

Equipo de cardio

Echemos un vistazo a qué tipo de equipos hay en los gimnasios modernos para entrenamiento cardiovascular:

-En primer lugar, esta es, por supuesto, una cinta de correr (la opción principal e ideal para el entrenamiento cardiovascular)
-Bicicleta estática (gran unidad para entrenar los músculos de las piernas y los glúteos)
-Elipsoide u orbitrek (involucra todos los grupos musculares al mismo tiempo)
-Stepper (versión primitiva de una cinta de correr exclusivamente para caminar)
-Máquinas de remo (una buena opción para bombear los músculos de la espalda, la cintura escapular y las caderas).

Cabe señalar aquí que, utilizando constantemente solo uno de ellos, será difícil lograr el resultado deseado. Se recomienda alternar máquinas, desarrollando y bombeando diferentes grupos musculares, dándoles la carga necesaria.

Cómo elegir un programa de cardio

Entonces, ¿cómo será el cardio en el gimnasio para principiantes?

-La primera condición para aprovechar al máximo su entrenamiento es no comer durante 1,5-2 horas antes y después del ejercicio. Además, la elección deseable de alimentos antes de las clases son los cereales, y después, un énfasis en las proteínas bajas en grasa.
-Asegúrese de controlar el equilibrio hídrico en el cuerpo. ¡Puedes y debes beber durante el entrenamiento! Tanto como quieras, sin límites. Es mejor llevar un litro de agua para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades de bebida.
-La duración del entrenamiento debe ser de 20 a 30 minutos para principiantes y de 40 a 60 minutos para avanzados.
-Idealmente, el mejor momento para hacer cardio es por la mañana, cuando puede ejercitarse de manera más eficaz con energía fresca y con el estómago vacío.
-La frecuencia de las clases debe ser de al menos tres veces por semana para principiantes y 5 días a la semana según la pérdida de peso. Hacer ejercicio todos los días durante una semana tampoco vale la pena, ya que el cuerpo necesita al menos un par de días para recuperarse.
-Y dado que el ejercicio cardiovascular es estresante para el corazón, debe vigilar de cerca su frecuencia cardíaca.

En promedio, su frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento debe corresponder al siguiente valor: 220 - su edad. Durante la carga mínima durante el ejercicio, su frecuencia cardíaca debe ser 0,6 de este valor, durante el máximo - 0,8. Para quemar grasa, la frecuencia cardíaca recomendada es de 120 a 150 latidos por minuto.

Ejemplos de programas de cardio

Ahora pasemos al programa de ejercicios cardiovasculares para principiantes en el gimnasio. Esquemáticamente, el entrenamiento cardiovascular consta de tres etapas principales:

-Preparación o calentamiento (5 min)
-Parte principal (15 a 50 min)
-Enfriamiento (5 min)

Será más eficaz utilizar 2-3 equipos durante el entrenamiento. Además, para quemar grasa, se recomienda un entrenamiento intensivo a intervalos, p. Ej. alternancia de cargas mínimas y máximas sin descanso entre ellas. El entrenamiento por intervalos se realiza mejor ya preparado, con la cantidad necesaria de entrenamiento detrás a un ritmo moderado.

El entrenamiento cardiovascular en el gimnasio para principiantes podría verse así:

-Cinta de correr (caminata rápida como calentamiento) - 5 minutos
-Cinta de correr (correr con una carga de 5-6) - 4-6 minutos
-Paso a paso (nivel 5-6) - 4-6 minutos
-Bicicleta estática (carga 5-6) - 4-6 minutos
-Una bicicleta estática a un ritmo suave como enfriamiento: 5 minutos

Con un nivel de condición física medio, el entrenamiento cardiovascular puede constar de las siguientes etapas:

-Trotar lentamente o caminar en una cinta de correr como calentamiento - 5 minutos
-Cinta de correr (con un nivel de carga de 6-7) - 5-15 minutos
-Paso a paso (nivel 6-7) - 5-15 minutos
-Paso a paso o elipsoide (carga 6-7) - 5-15 minutos
-Bicicleta estática (nivel 6-7) - 5-15 minutos
-Enfríe el cuerpo en una bicicleta estática a un ritmo suave: 5 minutos

Desafortunadamente, a menudo sucede que no hay máquinas libres porque no estamos solos en el gimnasio y no podemos detenernos en el proceso. Por lo tanto, como alternativa, puede dividir su entrenamiento cardiovascular en diferentes máquinas según los días de la semana.

Entonces, un programa de entrenamiento cardiovascular en el gimnasio puede adquirir esta opción:

-Lunes: estilo de intervalo de 30 minutos. Nos paramos sobre un elipsoide y luego de un calentamiento de 5 minutos alternamos 1 minuto de caminata con resistencia de pedaleo muy alta (nivel 12-15), y 2 minutos de caminata con resistencia media (6-7). Trabajamos así durante 20 minutos, pasamos a un estiramiento de 5 minutos.
-Martes: Entrenamiento de recuperación. Bicicleta estática, 5 minutos de calentamiento, alternando 1 minuto a ritmo alto y 4 minutos a ritmo medio, la resistencia de los pedales es cómoda. 40 minutos de trabajo, 5 minutos de enfriamiento.
-Miércoles: intervalos de 15 minutos en cinta. Corremos un minuto, descansamos 3 minutos caminando cuesta arriba a una velocidad de unos 6-7 km / h, calentamos y enfriamos durante 3 mnutos al principio yal final.

-Jueves: cardio de recuperación solo en elipsoide, igual que el martes.
-Viernes: intervalos de 15 minutos, por ejemplo, en una máquina de remo. Alterne un minuto de remo de muy alta intensidad con un minuto de trabajo de resistencia media y un minuto de remo ligero.

La duración del entrenamiento cardiovascular con el propósito de quemar grasa debe ser de al menos 40 minutos. Porque durante los primeros 20 minutos el cuerpo consumirá sus reservas de glucógeno (un carbohidrato complejo que es fuente de energía rápida), y solo en el tiempo restante es la grasa la que se quema. Por tanto, se recomienda que la segunda parte de la sesión dure al menos 20 minutos. Al mismo tiempo, no debe ser más de una hora, ya que entonces el cuerpo trabajará por el desgaste y los músculos y ligamentos por el agotamiento. La respiración correcta durante el ejercicio cardiovascular también es importante. Inhala por la nariz y exhala por la boca.

Para lograr resultados impresionantes, es importante desarrollar disciplina y hábito. Procura no saltarte clases, avanza poco a poco en ellas, aumentando el tiempo, la intensidad y la resistencia. No es ningún secreto que a muchos de nosotros nos cuesta no solo obligarnos a hacer algo con regularidad, sino también, más aún, aumentar el volumen y el ritmo, porque, no lo podemos ocultar, una persona es naturalmente perezosa. Si desea obtener el resultado deseado lo más rápido posible, lo mejor es hacerlo bajo la clara guía de un entrenador. Un entrenador puede crear un programa de entrenamiento cardiovascular para ti en el gimnasio, controlará y estimulará tu crecimiento, y podrá evaluar desde un punto de vista profesional y aconsejarte cuándo vale la pena aumentar el impulso y cuándo es mejor relajarse. la carrera un poco. Consulta siempre a tu médico antes de nada.