Hoy te traemos 8 sencillos ejercicios para realizar con bandas elásticas con los que podrás trabajar tu musculatura de brazos.
Ejercicio número: 1 Curl de bíceps de pie
Músculos trabajados: bíceps, antebrazos. Párate sobre el lazo de goma. Use un agarre normal con las dos manos para agarrar el otro extremo. Mantenga la espalda recta, los codos pegados al cuerpo.
La mirada se dirige hacia adelante. Levante los brazos aproximadamente al nivel de los hombros. Cuando sus manos estén alineadas con sus codos, comience a girarlas hacia adentro con sus meñiques. En el punto máximo, quédese unos segundos y vuelva lentamente los brazos a su posición original. Durante el ejercicio, concéntrate en los bíceps, tensa lo más que puedas en el punto superior. Mantenga los codos cerca de su torso. Número de repeticiones: 4-5 series de 8-15 repeticiones. Carga inicial recomendada: morado o verde para hombres, amarillo o rojo para mujeres.
Ejercicio número: 2 Curl de bíceps con agarre inverso
Músculos trabajados: bíceps del hombro, braquiorradial, músculos braquiales. Párate en un bucle con los pies separados a la altura de los hombros. Con un agarre inverso, agarre el otro extremo, la distancia entre los brazos debe ser de 30-40 cm. Mientras inhala, comience a tirar suavemente del lazo hacia su pecho, sosténgalo en el punto máximo y bájelo lentamente hasta las caderas. Durante el ejercicio, observe sus codos, deben estar apretados contra el cuerpo. Presione los codos contra el torso, en el punto superior, no presione los brazos contra el pecho, según señala Atletika24. Durante el ejercicio, no doble la espalda, puede pararse con la espalda contra la pared. Número de repeticiones: 4-5 series de 8-15 repeticiones. Carga inicial recomendada: rojo o morado para hombres, amarillo o rojo para mujeres.
Ejercicio número 3: Flexión de brazos para bíceps con empuñadura de martillo
Músculos trabajados: bíceps del hombro, braquiorradial, músculos braquiales. Desliza tu pie derecho en el lazo y da un paso hacia arriba con tu pie izquierdo. Tome el otro extremo del bucle con la mano izquierda, de modo que la palma quede hacia un lado. Enderece, la columna debe tomar una forma de S natural. La mirada debe dirigirse hacia el frente. Jale el lazo lentamente hacia su hombro, detenga su mano justo por encima del codo y manténgala presionada durante unos segundos. Luego baje suavemente. Haz algunas repeticiones y luego cambia de mano. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante. No levante los codos de su torso, haga el ejercicio lentamente. Número de repeticiones: 4-5 series de 8-15 repeticiones. Carga inicial recomendada: morado o verde para hombres, amarillo o rojo para mujeres.
Ejercicio número 4: Flexión horizontal de brazos para bíceps estando de pie
Músculos trabajados: bíceps pico, bíceps inferior y superior. Encaje la bisagra en el retenedor de la puerta o sujete cualquier tubo a la altura del pecho. Sujete el otro extremo del lazo de goma con ambas manos y retrocede. En la posición inicial, los brazos deben estar paralelos al suelo, los codos deben apuntar hacia abajo y la goma debe estar tensa. Mientras exhala, comience a tirar del lazo hacia su barbilla. Mientras se mueve, gire las manos con los meñiques hacia el pecho. En la posición final, puede mantenerlo durante unos segundos y luego extender lentamente los brazos hasta la posición inicial. Realice el ejercicio en toda su amplitud, con los brazos completamente extendidos y flexionados. Estire sus bíceps tanto como sea posible en el punto final. Número de repeticiones: 4-5 series de 5-10 repeticiones. Carga inicial recomendada: rojo o morado para hombres, amarillo o rojo para mujeres.
Ejercicio número 5: Extensión de brazos en el bloque superior
Músculos trabajados: todas las cabezas de tríceps, músculo cubital. Fije la bisagra de goma a las barras de la pared a 20 cm por encima de su cabeza o la puerta con cerradura. Da un paso atrás y agarra la cinta con ambas manos. Mantenga el cuerpo recto, puede inclinarse un poco hacia adelante. Los codos se presionan contra el cuerpo. Mientras exhala, tire del bucle hacia abajo hasta que los codos estén completamente extendidos, haga una pausa y regrese lentamente a la posición inicial. El ejercicio se puede realizar con diferentes agarres: palmas hacia arriba, hacia abajo y entre sí. Número de repeticiones: 2-3 series de 10-15 repeticiones. Carga inicial recomendada: rojo o morado para hombres, amarillo o rojo para mujeres.
Ejercicio número 6: Extensión de los brazos por detrás de la cabeza estando de pie
Músculos trabajados: tríceps. Pise el lazo de goma. Con un agarre estrecho, agarre el otro extremo y levante las manos por detrás de la cabeza para que el lazo pase detrás de la espalda y los codos al nivel de la cabeza. Sin doblar la espalda baja, realice un tirón hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos.Trate de no separar los codos durante el ejercicio. Las rutinas se pueden realizar sentado en una silla. Número de repeticiones: 2-3 series de 10-15 repeticiones. Carga inicial recomendada: rojo o morado para hombres, amarillo o rojo para mujeres.
Ejercicio número 7: Extensión de los brazos por detrás de la cabeza en una pendiente
Músculos trabajados: tríceps. Necesitará 2 lazos de goma para este ejercicio. Entonces: fije la bisagra rígida en la parte inferior de las barras de la pared o en la puerta con una cerradura fija; desliza un bucle débil en uno duro y tómalo por los bordes; párese de espaldas a la pared, mantenga las manos por encima de la cabeza con los codos doblados. Incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Para una posición estable, puede adelantar una pierna; mientras exhala, extiende los brazos hacia adelante y hacia arriba. Asegúrese de que sus codos no se muevan hacia los lados. Flexiona los codos hasta el final. Número de repeticiones: 2-3 series de 10-15 repeticiones. Carga inicial recomendada: rojo y morado para hombres, amarillo y rojo para mujeres.
Ejercicio número 8: Extensión de un brazo por detrás de la cabeza
Músculos trabajados: tríceps superior y medio. Párese con el pie izquierdo en el bucle. Con la mano izquierda, tome la cinta para que pase por detrás de su espalda, y su codo esté doblado y mire hacia un lado. Extienda su brazo hacia arriba hasta que el codo esté completamente extendido. Cambia de mano después de la aproximación. Número de repeticiones: 2-3 series de 10-15 repeticiones. Carga inicial recomendada: amarillo o rojo para hombres, amarillo para mujeres.
