¿Qué ejercicios necesitas hacer para tonificar tus glúteos y dejarlos firmes y bonitos? Hoy os traemos dos opciones de tablas muy interesantes siguiendo a Goodlooker y Hochu, con las que podrás tonificar tus glúteos de forma sencilla y eficaz:
Lista de ejercicios para fortalecer los glúteos
Ejercicio de glúteos más eficaz: sentadillas
Empezamos por ellos, porque las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos que hacen que el trasero sea redondo y tonificado. El principal secreto es aprender a hacer sentadillas correctamente. Mientras inhala, comience a ponerse en cuclillas, tirando de la pelvis hacia atrás (imagine que está sentada en una silla).
Mejor ejercicio de glúteos: estocadas
Actúa en el cuádriceps, el glúteo mayor y el recto femoral. Hay varias opciones para realizar estocadas: se pueden hacer no solo hacia adelante, sino también hacia atrás y también hacia los lados.
Ejercicios efectivos para los glúteos en casa: swing
Es muy fácil.
Un ejercicio genial para levantar los glúteos y las caderas es balancearse hacia atrás con una pierna doblada y estirada. Ponte de rodillas, descansa sobre las manos o los codos (como quieras), tu espalda debe estar plana o recta. Haz 20 repeticiones, luego dobla la pierna en un ángulo de 90 grados y haz otra serie.
Ejercicio de glúteos más eficaz: levantamiento de pelvis en decúbito supino
Este ejercicio ayudará a relajar los músculos y será la pieza final de esta opción 1 de ejercicios para tonificar y trabajar los glúteos de forma efectiva en casa. Mientras inhala, comience a bajar lentamente el peso a la mitad de la parte inferior de la pierna, mientras que su espalda debe estar lo más plana o recta posible.
Opción 2:
Entrenando los glúteos en casa
Realice los ejercicios para el número especificado de repeticiones en secuencia, uno tras otro, concentrándose en cada movimiento.
1. Ponte en cuclillas a un ritmo de 1-2-3
Baja a una sentadilla clásica con la pelvis hacia atrás y sin doblar la espalda. En el punto inferior, haz 3 movimientos pulsantes con una pequeña amplitud y sube a la posición inicial. Póngase en cuclillas en paralelo, comience la pulsación cuando llegue al punto inferior, no antes, de lo contrario los músculos no recibirán la carga completa. Cuánto hacer: 10 repeticiones.
2. Estocadas hacia atrás
Desde una posición de pie, dé un paso amplio hacia atrás y bájese en una estocada hasta quedar paralela al suelo. Haga estocadas alternativamente con cada pierna, mientras se asegura de que sus rodillas estén dobladas en ángulo recto y no sobresalgan más allá de los dedos de los pies. Es importante dar pasos exactamente hacia atrás mientras se mantiene el ritmo y el equilibrio. Cuánto hacer: 10 repeticiones por lado.
3. Sentadilla amplia + estocada diagonal
Haz una sentadilla amplia, luego levántate y desde esta posición, haz una estocada hacia atrás en diagonal. Regrese a la posición inicial y agáchese, luego levántese y repita la estocada en diagonal con la misma pierna. Cuando haya completado todas las repeticiones para una pierna, cambie de lado y repita el ejercicio. Cuánto hacer: 10 repeticiones por lado.
4. Estocada lateral
Desde una posición de pie, da un paso hacia un lado y bájate en una estocada lateral, doblando la rodilla y tirando de la pelvis hacia atrás. En el punto final, el muslo debe estar paralelo al suelo, pero los principiantes pueden lanzarse con menos amplitud. La otra pierna permanece inmóvil y recta. Con un movimiento vigoroso, regrese a la posición inicial y repita la estocada lateral para la misma pierna. Después de completar todas las repeticiones, haz lo mismo con la otra pierna. Cuánto hacer: 10 repeticiones, primero de un lado y luego del otro.
5. Conducir al ritmo de 1-2-3
Baja a la sentadilla clásica y desde esta posición da tres pasos hacia un lado, luego repite el paso hacia el otro lado sin levantarte de la sentadilla. Durante el ejercicio, asegúrese de que las caderas y los glúteos estén tensos y que la espalda permanezca nivelada. Si es difícil conducir en ambas direcciones por 1-2-3, luego de la primera cuenta, suba a la posición inicial y solo entonces repita en la otra dirección. Cuánto hacer: 5 "pases" ida y vuelta.
6. Levantarse de una silla
Siéntese en una silla, levante una pierna, mantenga las manos cerca del pecho. Levántese de la silla sin usar las manos, mientras mantiene la pierna suspendida. Transfiera su peso a la pierna de apoyo y levante usando los músculos de las nalgas y las caderas. Haga todas las series para una pierna, luego repita para la otra. Cuánto hacer: 10 repeticiones, primero de un lado y luego del otro.
7. Sentadilla estrecha + paso lateral
Junte los pies y agáchese en paralelo al suelo. Luego de un paso atrás hacia la izquierda con el pie izquierdo, girando el cuerpo y sin doblar las rodillas. Permaneciendo en la sentadilla, regrese en el mismo paso a la posición inicial. Haz todas las repeticiones para una pierna y luego haz el ejercicio con la pierna derecha hacia el lado derecho. Cuánto hacer: 10 repeticiones, primero de un lado y luego del otro.
8. Mueva la pierna hacia arriba
Ponte a cuatro patas con la espalda recta y las rodillas dobladas en ángulo recto. Levanta una pierna sin doblar la rodilla. Realiza un swing paralelo al muslo con el piso, en esta posición los músculos de la parte posterior de las piernas y los glúteos están bien cargados. Cuánto hacer: 15 repeticiones, primero de un lado y luego del otro.
9. Mueva la pierna hacia arriba pulsando
Desde una posición a cuatro patas, levante la pierna doblada por la rodilla, como en los columpios clásicos. Cuando el muslo esté paralelo al suelo, pulsa en un ritmo uniforme con una pequeña amplitud, sintiendo el trabajo de los glúteos. Repita con la otra pierna. Cuánto hacer: 20 "pulsos" primero en un lado y luego en el otro.
10. Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque los pies sobre los talones para una mayor carga sobre los músculos glúteos. Levanta la pelvis, estira los glúteos y mantén los pies en el suelo. Levántese hasta una línea recta entre los muslos y el centro, luego bájese hasta tocar el suelo con las nalgas y levántese de nuevo. Haga este ejercicio de glúteos eficaz de forma rítmica, pero no demasiado rápido para mantener la tensión muscular. Cuánto hacer: 15 repeticiones.
11. Puente con extensión de piernas
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas con los pies juntos. Desde esta posición, realiza el clásico puente de glúteos, levantando la pelvis para que el cuerpo esté en línea con las caderas. En el punto superior, extienda y lleve las rodillas, estirando los glúteos. Trate de no hundirse en la espalda, de lo contrario el ejercicio de glúteos no será tan efectivo. Cuánto hacer: 15 repeticiones.
12. Puente con pierna levantada
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Estire una pierna y levante la pelvis hacia arriba, formando un puente. Mantenga la pierna suspendida, levantándola lo más alto posible, mientras levanta la pelvis, como en un puente clásico. Después de completar todas las repeticiones de una pierna,haz lo mismo con la otra.
Incorpora este ejercicio en tu entrenamiento de glúteos para que tus músculos trabajen bien. Cuánto hacer: 10 repeticiones, primero de un lado y luego del otro.
Recuerda consultar siempre a tu médico antes de implementar una nueva rutina deportiva en tu vida.
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