Todos debemos fortalecer y tonificar la espalda. Cualquiera que al menos una vez haya enfrentado problemas de columna recordará para siempre estas sensaciones dolorosas y soñará con fortalecer los músculos de la espalda para evitar una recaída.Tu espalda es la estructura de soporte principal de tu cuerpo. Junto con los músculos y las articulaciones afirma Medium, nos permite movernos, sentarnos, pararnos, agacharnos y llevar peso libre. Pero la espalda es una estructura frágil que puede dañarse fácilmente si no te ocupas de fortalecerla con anticipación.
Al conocer los conceptos básicos para mantener una espalda sana, puede olvidarse para siempre del dolor y la mala postura.
Un estilo de vida sedentario, trabajar en una computadora portátil con la espalda y los hombros redondeados, obviamente no es bueno para nosotros. El dolor de espalda ya ha sido reconocido como un "síndrome de oficina". Fitcurves señala que teniendo en cuenta que fuera de las paredes de trabajo seguimos utilizando los monitores de los teléfonos inteligentes, entonces los ejercicios para la espalda son simplemente necesarios. Es el segundo grupo de músculos más grande del cuerpo humano. Los músculos de la espalda fuertes y saludables no solo pueden mejorar la postura, sino que también protegen la columna vertebral y los órganos internos del daño y brindan movilidad general y flexibilidad al cuerpo.
Una espalda sana es una columna uniforme y un ‘corsé’ de músculos fuertes a su alrededor. Nos sentamos durante largos períodos de tiempo y nos movemos poco, por lo que muchas personas tienen músculos de la espalda y abdominales débiles. Ramsaydiagnostics destaca que un ‘corsé’ de músculos débiles no mantiene la columna en la posición vertical correcta. Esto conduce a encorvamiento, osteocondrosis, desgaste de los discos intervertebrales y hernias. Fortalece los músculos de la espalda para aliviar la tensión en la columna. El mejor ejercicio para esto es caminar. Si caminas de 6 a 8 km todos los días, no tienes que preocuparte. De lo contrario, le ayudarán los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.
La columna vertebral consta de 24 huesos móviles, vértebras, entre las cuales se encuentran formaciones en forma de almohadas, discos que absorben los golpes. Las vértebras y los discos están sostenidos por ligamentos y músculos que mantienen la espalda recta en tres curvas equilibradas. Cuando uno de los componentes comienza a doler o se lesiona, es casi seguro que le seguirán dolor y problemas de espalda. Una espalda sana es un estado equilibrado de los músculos de la espalda, cuando las curvas cervicales, torácicas y lumbares están alineadas correctamente (cuando las orejas, los hombros y las caderas están alineados).
La salud de la espalda también depende de la flexibilidad y firmeza de los discos y del buen estado muscular que solo se puede obtener fortaleciendo los músculos. El ejercicio es una parte importante para fortalecer, mejorar y mantener la función normal de la espalda. El ejercicio regular juega un papel importante en la prevención de lesiones y dolores de espalda, y es beneficioso no solo para la salud de la misma, sino también para su estado físico general.
Los ejercicios que hoy se sugieren para aquellos que actualmente no experimentan dolor de espalda. Si le preocupan las sensaciones dolorosas durante el ejercicio, debe corregir este problema de acuerdo con las recomendaciones del médico, pero en ningún caso debe continuar haciendo ejercicio a pesar del dolor.
Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda se pueden dividir en tres grupos:
-Fuerza: contracciones musculares repetitivas hasta el punto de fatiga
-Estiramiento: estiramiento muscular estático lento
-Aeróbico: ejercicio que utiliza grandes grupos de músculos
Al realizar ejercicios de fuerza y estiramiento, no olvides respirar de forma natural: exhala en el momento de tensión y pico de carga, exhala mientras te relajas. Estos ejercicios ayudan a tonificar, fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la condición muscular. Los músculos abdominales y de la espalda desarrollados ayudan a estabilizar la columna, lo que facilita el mantenimiento de la postura y los movimientos correctos que involucran la espalda. Los músculos fuertes de las caderas y las piernas también son importantes para una técnica de levantamiento de pesas y una mecánica corporal adecuadas.
Brevemente sobre los músculos de la espalda
La espalda se divide anatómicamente en cinco zonas:
-Vertebrado
-Escapulario
-Subescapular
-Lumbar
-Sacro
Todos ellos se dividen convencionalmente en externos e internos (superficial, medio y profundo). Es igualmente importante trabajar con cada uno de estos grupos.
¿Por qué necesitas ejercicios de espalda?
Hacer ejercicio con regularidad para todos los grupos musculares no solo te ayuda a perder peso, sino que también mantiene tu cuerpo en buena forma. Además, la investigación actual sugiere que la actividad física puede ayudar a controlar el estrés crónico y prevenir la depresión. Si se siente ansiosa, nerviosa, insegura, sola, puede superar el estrés haciendo una buena tabla de ejercicios.
Son adecuados sólo para la prevención: si ya tiene osteocondrosis o escoliosis, los ejercicios terapéuticos son más adecuados. También existen contraindicaciones:
-Dolor severo
-Sangrado
-Exacerbación de enfermedades crónicas
-Lesión espinal
-Enfermedades de los riñones y del sistema cardiovascular
-El embarazo.
Te proponemos estos 10 ejercicios básicos:
1. Extensión
La flexibilidad de los tejidos alrededor de la columna asegura la facilidad de movimiento, evita efectos negativos en las articulaciones, reduce la probabilidad de lesiones y prepara los músculos para la actividad física. Estírese a un ritmo lento antes y después de cada entrenamiento intenso.
2. Estirar la parte posterior del muslo mientras está acostado
Este ejercicio le ayuda a prepararse para los ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, levante una pierna, sosteniendo la parte posterior de la pierna con las manos, intente enderezar la rodilla, estirando la parte posterior del muslo. Mantenga durante 20-30 segundos y repita 2-3 veces. Realice los mismo con la otra pierna.
3. Tirando de las rodillas al pecho
Este ejercicio alivia la tensión en los músculos erectores de la columna. Lleva las rodillas hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la zona lumbar, no hagas movimientos innecesarios.
4. Flexión hacia atrás estando de pie
Párese derecho con las manos en lacintura.
Inclínate hacia atrás, arqueando la espalda tanto como puedas.
Mantenga su equilibrio. Debería sentirse cómoda. Este ejercicio no solo fortalece los músculos de la espalda, sino que también endurece la parte delantera del cuerpo.
5. Estirar los cuádriceps
Para mantener el equilibrio, sostenga el soporte con una mano, doble la pierna de modo que el pie toque el muslo. Tome su pie con su mano y jalalo hacia su nalga hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su muslo.
6. Ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos de la espalda. (Abdominales de prensa superior)
Acuéstese boca arriba en el suelo, coloque las manos a lo largo de su cuerpo, doble las piernas a la altura de las rodillas, presiona la pelvis para que no haya flexión de la espalda o sea mínima. Levante los hombros y la cabeza para que los omóplatos no toquen el suelo.
7. Giros con los músculos oblicuos
Los abdominales oblicuos, como todos los demás ejercicios abdominales, son excelentes para fortalecer la espalda. Acuéstese con la espalda en el suelo, levanta la cabeza y transfiera los hombros al lado de la cadera opuesta, estire los brazos hacia adelante. Mantenga durante 5 segundos. Repita 10 veces, luego repita la misma cantidad de veces en el otro lado.
8. Levantando el cuerpo y las piernas
Acostada aprieta los glúteos, levanta la cabeza y los hombros lo más alto posible por encima del suelo para que te sientas como un con superpoderes sobre el suelo.
9. Levantamientos opuestos de brazos y piernas
La técnica es similar al ejercicio anterior. Implica pares opuestos de brazos y piernas.
Acuéstese boca abajo en el suelo, coloque una toalla enrollada debajo de la frente y estire los brazos por encima de la cabeza. Coloque una almohada debajo de la pelvis y el abdomen. Manteniendo la rodilla derecha recta, levante la pierna 3-5 cm del suelo y al mismo tiempo levante el brazo izquierdo del suelo. Mantenga durante 5 segundos. Hazlo con la otra pierna y el brazo. Repita 10 veces por cada lado.
10. Cuidado postural
Además de estos consejos, cree algunos buenos hábitos.Si tienes un trabajo sedentario, intenta levantarte con más frecuencia y estirar los músculos después de estar mucho tiempo en una posición, y también asegúrate de sentarte correctamente a la mesa. Estos hábitos y ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda pueden ayudarte a evitar problemas y corregir tu postura. Recuerde consultar siempre a su médico.
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