Antes de nada debes saber que la función principal de los abdominales es proteger la columna vertebral al estabilizar el torso cuando nos movemos, lo que quiere decir que están diseñados para resistir el movimiento no para generarlo. La alimentación es muy importante para lucir unos bonitos abdominales, así que lleva una dieta sana y practica con regularidad los diez ejercicios que hoy te traemos:
Presume de abdominales y vientre plano con estos 10 sencillos ejercicios
1.Plancha
Sin duda es uno de los ejercicios más populares para los abdominales, y no es para menos, dado que su eficacia está más que demostrada. Y aunque resulta al principio algo complicado de mantener y realizar, poco a poco te darás cuenta que eres capaz de hacerlo con cierta facilidad, lo que te permitirá pasar de nivel y complicarlo algo más.
La idea es sencilla, la plancha consiste en mantener el cuerpo lo más recto posible apoyando sobre las puntas de los dedos de los pies, no separados, y sobre los codos. Hay que intentar mantener esta posición unos treinta segundos.
Cuando lo logres puedes poco a poco procurar reducir la base de apoyo levantando de forma alterna una pierna y aguantar unos segundos.
2.Plancha lateral
Otro de los ejercicios más conocidos para trabajar correctamente los abdominales es sin duda la plancha lateral, una variación de la plancha común que puedes comenzar a practicar desde el principio, ya que no es necesario dominar la primera para realizar esta modalidad en tu tabla de entrenamiento diario.
Con la plancha lateral trabajarás los abdominales oblicuos, que resultan algo complicados de tonificar, y para los que este ejercicio va genial. Para comenzar si te cuesta mantener la postura lateral, puedes apoyar las rodillas para ir cogiendo la postura, y poco a poco intentar quitar puntos de apoyo separando las piernas o colocarlas sobre superficies elevadas.
3.Parallettes
Con los parallettes podrás realizar ejercicios isométricos de gran valor para tu meta final, que es conseguir unos abdominales impecables. Eso sí, es mejor realizarlos con alguien que supervise la actividad, en concreto un entrenador o monitor especializado, para evitar que te hagas daño y sobre todo asegurar que realices la rutina correctamente.
Es muy importante calentar muy bien los hombros y las muñecas antes de hacer este ejercicio para evitar posibles lesiones en esas zonas, ya que se implican activamente en esta actividad física. Los resultados en pocas sesiones con los parallettes son impresionantes, pero también agotadores, ya que consumen gran cantidad de energía.
4.Anti-Rotación
Los abdominales también contrarrestan las fuerzas de rotación que inciden sobre nuestro dorso, por lo que trabajar movimientos anti-rotación es capital en un entrenamiento serio de este grupo muscular. Existen varios ejercicios para este cometido, pero el más sencillo y común se realiza con una banda elástica.
Sujeta la banda con ambas manos tocando el pecho, desde esa posición estira tus brazos al máximo, intentando formar un ángulo recto con tu cuerpo, y luego debes procurar mantener esa posición, con tus brazos bien estirados, durante medio minuto aproximadamente, impidiendo que tu dorso rote o se mueva del sitio.
5.Plancha con desplazamiento
Esta es otra de las variaciones naturales de la plancha clásica que igualmente hay que incluir en las rutinas desde el comienzo del entrenamiento, ya que complementa al conjunto de actividades destinadas a asegurar un trabajo completo y eficaz de todos los músculos implicados en los ejercicios para tonificar y marcar los abdominales.
Es muy parecida a la plancha simple, pero con la diferencia que el movimiento o desplazamiento se realiza hacia adelante y hacia atrás, lo que resulta complicado en las primeras series que una realiza, pero que al igual que sucede con el resto de actividades, con la práctica logramos dominarla en pocas sesiones de entreno.
6.Levantamiento de piernas colgada de barra
Es uno de los preferidos por los entrenadores y monitores ya que los resultados son visibles en muy poco tiempo. Colgadas de una barra con el cuerpo bien estirado y sin balancear tus piernas, debes elevarlas despacio, centrando la atención en ellas y dibujando un ángulo recto con respecto al suelo, pudiendo doblar un poco las rodillas, pero mejor si logras dejarlas rectas.
Si logras tocar la barra con tus piernas es para nota, pero no te apures, poco a poco. Ten en cuenta que este ejercicio si no tienes tu fuerza bien trabajada es probable que tensiones mucho la zona baja de tu espalda, y esto podría ocasionar una lesión que te impedirá continuar con los entrenamientos y peor aún, hacerte daño. Recuerda siempre consultar a profesionales antes de realizar ninguna actividad física.
Existen muchos aparatos para trabajar los abdominales, pero seguramente de los pocos que funcionan es la rueda abdominal, además es realmente económico ya que no suele costar más de diez euritos. Eso sí, tampoco esperes milagros inmediatos, ya que las rutinas deben complementarse con el resto de ejercicios.
Para utilizar la rueda correctamente comienza apoyando con las rodillas, cuando logres hacer unas 20 repeticiones, ya estarás lista para apoyarte sobre los pies. Usar una tabla que inclines poco a poco desde los 45º iniciales, te ayudará en esta transición, hasta que llegues a realizar la actividad con la rueda y los pies en el suelo
Es uno de los ejercicios más ‘desconocidos’ pero también más efectivos para desarrollar nuestros abdominales. El desarrollo de la actividad puede hacer pensar que estamos trabajando otros grupos musculares, y aunque es cierto, ya que ejercitamos las piernas, los hombros, los brazos y los dorsales en su ejecución, sin duda los abdominales son los protagonistas.
La idea es que consigas levantar un peso situado en el suelo, pero sin utilizar las dos manos; debes realizarlo con una sola de ellas con el peso situado a un lado, no delante. Puedes usar pesas de distinto calibre, pero recuerda que es más importante hacer varias repeticiones con poco peso que no pocas con mucho.
9.Paseo del granjero
El paseo del granjero es una variación del deadlift maleta que incluye un paso más para trabajar con intensidad nuestros abdominales. Cuando logres dominar el deadlift, es el momento de ampliar e incorporar el paseo, ya que amplificarás la eficacia de la rutina de cara a un mejor resultado de las tablas que nos hemos planteado.
Partiendo del mismo concepto de carga que en el deadlift maleta, simplemente hay que dar un paso con ella de frente, con lo que trabajarás los oblicuos y de paso la fuerza de agarre, que resulta muy importante a la hora de realizar otras rutinas deportivas y ejercicios donde la necesitarás para poder concluir la actividad.
10.Levantamiento turco
Este es otro de los grandes desconocidos dentro de las rutinas convencionales para abdominales, pero que resulta altamente efectivo en su propósito. Y aunque al igual que sucede con el deadlift maleta, su estética en la ejecución puede hacer pensar que trabaja otros grupos musculares, lo cierto es que resulta primordial para los abdominales.
Con este ejercicio trabajaremos la estabilización de todos los músculos abdominales en todos los planos de movimiento y rotación, permitiéndonos de paso fortalecer la coordinación general y nuestros hombros. Sentada, apoyando un brazo en el suelo con el codo, debes levantar con el otro una pesa por encima de tu cabeza y alternar en varias series.
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