Lucir unos glúteos perfectos y firmes es el propósito de muchas personas que comienzan a hacer deporte por su cuenta o se apuntan al gimnasio más cercano. Al margen de cuestiones puramente estéticas, trabajar los glúteos y tonificarlos adecuadamente es muy buena idea en muchos aspectos en relación a nuestra salud general.
Hablamos de un proceso que nos llevará algún tiempo hasta ver los resultados deseados, por lo que la constancia es vital para alcanzar la meta en una batalla contra la flacidez. Algo que debes siempre recordar antes de realizar cualquier ejercicio para los glúteos es mantener tu espalda bien recta para evitar lesiones indeseadas.
La señal de que puedas estar haciendo el ejercicio mal es el simple tirón en las caderas o las lumbares, por lo que ante este aviso debes siempre reajustar tu postura e intentar nuevamente la rutina. Es importante no dañarse la espalda realizando ejercicios de glúteos, algo muy común cuando no se realizan correctamente o bajo asesoramiento profesional.
La constancia, como decimos es la clave, ya sea en casa o en un gimnasio, hay que repetir las rutinas, como mínimo tres veces por semana, y seguir una dieta equilibrada que no estropee el esfuerzo realizado en los entrenamientos.
Beber un litro como mínimo de agua al día también resulta capital a la hora de mejorar la efectividad de nuestra actividad física pautada.
Los ejercicios que te ayudarán a presumir de glúteos firmes
Hoy te proponemos siete ejercicios muy sencillos que te ayudarán en este propósito, aunque recuerda siempre preguntar a tu médico si en tu caso concreto es conveniente o no realizar estas rutinas, ya que como siempre decimos, cada persona tiene sus características particulares y no todos los ejercicios están indicados para todo el mundo.
1. Hacer sentadillas:
Es el más popular y obligatorio en cualquier rutina deportiva para tonificar los glúteos. Debes separar las piernas hasta aproximadamente el mismo ancho de tus hombros, luego puedes utilizar tu propio peso para bajar y subir, o contar con la barra o mancuernas para aumentar el trabajo de fuerza en cada serie que realices.
Las sentadillas con mancuernas se pueden realizar con ambas en cada mano de forma lateral a tu cuerpo o bien levantándolas con los brazos estirados en ángulo recto con el tronco a la altura de los hombros. Si lo haces con barra su lugar es detrás del cuello, sujetándola con ambas manos. Lo importante es flexionar las rodillas manteniendo el tronco recto, notando como los músculos de estiran y contraen, manteniendo esa posición unos segundos y luego de forma lenta seguir repitiendo la rutina.
2. Hacer medias sentadillas:
Las medias sentadillas son una variante de la sentadilla tradicional que se realiza de la misma manera y con los mismos elementos, ya sean mancuernas, barra o nuestro propio peso para trabajar la resistencia. Es un ejercicio muy popular porque resulta algo más sencillo y sirve para comenzar a familiarizarse con la actividad.
La diferencia radica en que en vez de flexionar las piernas, lo que debemos hacer es dar un paso hacia delante con uno de los pies, intentando que sea lo más exagerado posible, es decir, una especie de zancada forzada que nos haga desplazarnos hacia abajo y delante mientras apretamos bien los glúteos para sostenernos en esa posición en equilibrio.
La pierna que dejas atrás en este movimiento forzado debe estar bien flexionada desde la rodilla sin llegar a tocar el suelo del todo, y la delantera nunca debería pasar por encima de la línea de la punta de tu pie. Hay que alternar ambas piernas para realiza el ejercicio correctamente haciendo la misma cantidad de repeticiones por cada una.
3. Hacer extensiones de cadera
Con los pies colgando debes alinear tus caderas en un banco del gimnasio o en tu propia cama, a ser posible con colchón durito, que no se hunda ya que si modificamos la postura, no sólo no realizaremos el ejercicio correctamente, también nos exponemos a lesionarnos por forzar determinadas zonas o cargar de más sobre ellas.
La clave de este ejercicio es levantar las piernas a la vez o al mismo tiempo, centrando toda la fuerza sobre los glúteos y los muslos, que deben estar siempre a la altura de las caderas para que la actividad obtenga los resultados que deseamos. No se trata de hacerlos rápido o con inercia para terminar, es mejor hacerlos con conciencia plena, despacio y centrando la atención sobre los músculos que trabajamos.
Algunos entrenadores o monitores explican el ejercicio como dar patadas mientras nadas, pero sin agua y al aire. La idea es que cuando una de tus piernas esté cerca del pecho la otra esté al nivel de la cadera y viceversa, alternando una y otra vez, despacio y centrando la atención, como decimos en la actividad y músculos que estamos ejercitando.
4. Hacer elevaciones
Todos sabemos subir escalones, y esta es la esencia de este ejercicio para glúteos, que obtiene interesantes resultados. Para realizarlo debes colocarte frente a un banco o una silla resistentes, es decir, que no se vuelque cuando te subas, luego flexionar 90º tu rodilla y subirla sobre el banco o silla de turno, apoyando debes subir tu cuerpo centrando al fuerza en los glúteos y muslos.
Es importante estirar lo máximo que puedas sin forzar mucho tampoco, y mientras te apoyas sobre tu pierna derecha en el banco o silla, la izquierda no debe tocarlas. Ponerse de puntillas ayuda a la culminación de esta actividad con éxito. Luego hay que mantener esa postura unos segundos y descender despacio, en series alternas de cinco con cada pierna.
5. Hacer presión de glúteos
Con las rodillas a la altura de las caderas, debes situar tus codos, antebrazos y rodillas en el suelo. Los codos deben estar alineados con los hombros, luego hay que apretar bien dura la tripa y alinear también la espalda, para evitar sobrecargas o lesiones. El ejercicio consiste desde esta posición en elevar la pierna flexionándola hasta que la rodilla esté al nivel de tu cadera.
Es importante apretar los glúteos con fuerza durante unos segundos, los que aguantes, para luego descender lentamente a la posición de origen o inicial. Con series de quince repeticiones con cada pierna, alternando una y otra cada vez, podemos culminar esta actividad con ciertas garantías de suma en el total de la rutina marcada.
6. Hacer patadas
Apoyando los codos, antebrazos y rodillas en el suelo, es decir la misma posición inicial del punto anterior, debemos ahora apretar la tripa, y luego elevar la pierna alineada con la cadera, realizando una flexión ligera de la rodilla. La dirección de la patada puede ser hacia atrás o hacia arriba, en ambos casos hay que estirar bien la pierna para que quede lo más recta posible.
Hay quienes usan pesas en los tobillos para aumentar la intensidad de ese ejercicio, pero si eres nueva en esto, es mejor dejarlo para más adelante. Mantener la posición todos los segundos que puedas, es lo ideal, realizando series de unas ocho repeticiones e ir cambiando de pierna para equilibrar la actividad y obtener mejores resultados.
7. Hacer levantamientos de pelvis
Con los brazos alineados y pegados a los laterales de tu cuerpo, acostada boca arriba en una superficie dura como una colchoneta, y con los pies pisando en el suelo, hay que levantar la pelvis ejerciendo la mayor presión posible sobre los glúteos y muslos para realizar este movimiento, que debe dejar la espalda en diagonal respecto a la superficie en la que estamos realizando el ejercicio.
Sin llegar nunca a tocar la colchoneta, hay que intentar mantener esta postura los máximos segundos posibles, antes de volver a la posición de origen. Con repeticiones de diez levantamientos cada vez, y un descanso breve entre ellas lograrás cumplir la meta marcada para esta actividad, que también puedes realizar con una pesa circular en la tripa, si llevas tiempo entrenando, lógicamente no apto para novatas.
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