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Belleza

Cuerpo de bikini con el método de Kayla Itsines

La gurú del fitness te pone en forma en 12 semanas



La Operación Bikini ha sido algo diferente este año. Con gimnasios y parques cerrados durante meses hemos dadom prioridad a otros asuntos sin percatarnos que tenemos el mes de junio prácticamente encima. Si estás buscando un método rápido, fácil y efectivo para ponerte en forma, deja que te presentemos a Kayla Itsines.

Ella es una célebre gurú del fitness nacida en Australia que se ha especializado en lo que aquí llamamos Operación Bikini y que ella ha bautizado con un nombre más técnico: BBG (Bikini Body Guide o Guía para el Cuerpo de Bikini en español).

Se trata de un programa que contiene de cuatro a seis sesiones semanales y que incorpora ejercicios pliométricos, en los que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible, sumados a sesiones de cardio con sus respectivos tiempos de recuperación. 

Es una tabla de ejercicios que deberemos seguir durante doce semanas, tras las cuales nos espera el deseado cuerpo bikini. Estas sesiones duran poco menos de media hora (28 minutos según Itsines) sin contar el tiempo de calentamiento previo.

¿Qué necesitas para practicar el Método BBG?


Además de esos 28 minutos al día y ganas de ponerte en forma es recomendable que que nos hagamos con unas pesas y una esterilla de yoga, y además tener una silla o banco cerca para ayudarnos de ellos. 

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¿Cómo repartimos el tiempo?


Estos 28 minutos han de dividirse de la siguiente manera: dado que el BBG consta de dos tablas de ejercicios que tardaremos en completar en 7 minutos cada una, la idea es que completemos el primero, descansemos medio minuto, pasemos al segundo, misma pausa y repitamos la operación una vez más. Siete multiplicado por cuatro, 28 minutos.

¿En qué consisten las tablas?


La primera de ellas la dedicamos a nuestras piernas y la segunda a abdominales y brazos. Cuando las lleguemos a dominar es muy posible que tardemos menos de siete minutos en cada tabla. En este caso, Kayla recomienda que continuemos haciendo repeticiones (dentro del plazo de esos siete minutos) aumentando día a día el número de ellas.

Primer circuito: Piernas

10 repeticiones de burpees: las manos en el suelo y con la cabeza erguida. Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho.

24 repeticiones de lunge estático, 12 por pierna: una fuerte contracción de los glúteos, femorales y cuadriceps cuando sin mover los pies, bajamos la pierna trasera hasta que la rodilla casi toque el suelo mientras dobla la pierna delantera. 

10 repeticiones de sentadillas son mancuernas

24 repeticiones de X-Hops

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“I find it hard to motivate myself to do my workouts at home.”⁣ I have spoken to a few #BBGcommunity members about how they are going working out from home and although most people are trying to be positive about this change, I want to acknowledge the women who are finding it hard to get motivated.⁣ ⁣ The reality is that some women LOVE going to the gym and they are not enjoying working out from home. I do not want you to feel like you are failing if this is the way you feel!! We are all going through big changes and it is NOT always going to be easy. However it seems like we are going to be in this situation for a while and we need to make our training WORK for us and make the best of what we have.⁣ ⁣ So, for the ladies who need some help getting motivated to do your workouts, here are some things you can do:⁣ ✅ Get all of your equipment organised. All you need for BBG is a chair, a skipping rope and dumbbells, but if you do not have them organise alternatives using things you have around the house (for example, use empty milk cartons filled with water or anything heavy instead of dumbbells). Lay down your mat in a safe and comfortable space, you will only need the space of your mat to do BBG so you don’t need much room. ⁣ ✅ Make a playlist with music that gets you pumped up and play it during your workout. ⁣ ✅ Use the planner on the @SWEAT app to book your workouts in and then treat them as if they are an appointment, this will help you to make them a priority. Our research shows that if you have used the planner in @SWEAT to schedule your workout, you are 3 times more likely to do your workout, so this really works.⁣ ✅ Find someone who will help to keep you accountable and message you to check in and make sure you are getting your workouts done. ⁣ ✅ Keep track of your progress by writing down how you are feeling each day, it can be really motivating to look back at how far you’ve come. ⁣ ⁣ #BBGcommunity, how have you been getting motivated at home? Share your tips in the comments below!⁣ ⁣ www.kaylaitsines.com/BBGatHome⁣ ⁣ #BBGatHome #SWEATatHome

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Segundo circuito: brazos y abdominales


20 repeticiones de planchas

40 repeticiones de abdominales

15 repeticiones de tríceps con banco

20 repeticiones de abdominales Sit Up

En el sitio web creado por Kayla Itsines tienes una detallada explicación de cada ejercicio y consejos para practicarlos mejor sin caer en las lesiones.

La garantía de Itsines es que en 12 semanas tendrás el deseado cuerpo de bikini. Una gran manera de ayudarnos es descargar la app SWEAT, creación de la propia Itsines, que nos ayudará a monitorizar, guiar y controlar los ejercicios de su guía.

El verano ha llegado antes de tiempo este año, pero eso no quiere decir que no podemos entrar en el en plena forma.

Imágenes Vía














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