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Recetas de cocina

Proteínas vegetales para una dieta sin carne

Los alimentos más indicados

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Cuando tomamos la decisión de pasarnos a una dieta vegetariana o vegana lo hacemos principalmente por dos razones: nuestra salud personal y la concienciación por el sufrimiento de los animales que explotamos en nuestra dieta. 

Ambas son razones excelentes pero no debemos olvidar que nuestro cuerpo necesita proteínas para funcionar correctamente, proteínas que los carnívoros obtienen con facilidad de la carne. Afortunadamente, podemos encontrar proteínas en una dieta sin ella.

Pero antes de empezar, hagámonos una pregunta.


¿Para qué sirven las proteínas?


Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son esenciales en nuestro cuerpo para la formación de hemoglobina (que ayuda a mover el oxígeno por nuestro organismo) e insulina (que ayuda a incorporar la glucosa de la sangre en nuestras células). Estos aminoácidos son por tanto esenciales para nuestra salud.

La comunidad médica recomienda que al menos un 10% de los nutrientes que ingerimos sean proteínas. De ingerir menos, podemos sufrir de déficit proteico.


¿Qué es el déficit proteico?


La ausencia de proteínas en nuestra dieta.


Puede acarrear las siguientes deficiencias en nuestro organismo: fatiga o cansancio generalizado, pérdida de cabello, problemas en la piel, pérdida de masa muscular, gases, estreñimiento y fallos en nuestro sistema inmunológico, lo que abrirá la puerta a multitud de enfermedades.


¿Dónde encontramos proteínas en una dieta sin carne?


Afortunadamente la Madre Naturaleza nos tiene cubiertos en este sentido, y ofrece multitud de productos de la tierra en los que encontramos estas cadenas de aminoácidos. Estas son los más indicados.

Soja. Esta planta familia de las leguminosas es una extraordinaria alternativa y además puede consumirse de múltiples formas. La más consumida es su forma líquida, perfecta sustituta a la leche animal. Pero no olvidemos la soja texturizada y de sus múltiples aplicaciones: hamburguesas vegetales, cocidos o ensaladas. La forma en la que más proteínas encontraremos es la harina de soja, con la que podremos elaborar pan o galletas.

Legumbres. Aunque la soja se encuentra dentro de la familia de las legumbres, le hemos dedicado su propia entrada por ser la más versátil a la hora de variedad de recetas. No debemos olvidar a sus otras hermanas legumbres: lentejas, alubias, garbanzos, judías, guisantes, altramuces o habas.

Espirulina. Las grandes cantidades de proteína vegetal que obtenemos de este alga están captando más y más adeptos y la han convertido en el alimento de moda, sobre todo en su forma desecada. Hemos dedicado todo un artículo a nuestra amiga la espirulina que puedes consultar aquí.



Imagen Vía

Frutos secos. No solo como snack ocasional, sino como ingrediente de otros platos como las ensaladas. Los frutos secos con mayor cantidad de proteínas son los anarcardos, las pipas de calabaza, las almendras, las nueces, los pistachos y los cacahuetes.

Seitán. Este preparado alimenticio compuesto de gluten de trigo, soja, algas y jengibre no puede faltar a nuestra lista, pues su significado en japonés (shokubutsusei tanpaku) se traduce literalmente como proteína vegetal. Es también fuente de hierro, fibra, vitamina B2 y minerales.


Imagen Vía


Tofu. Un clásico en las dietas sin carne. Sus propiedades son muy similares a las del seitán, pero el tofu es más rico en calcio y nutrientes esenciales, además de proporcionarnos una digestión más llevadera.

Estos son algunos de los ingredientes que no deben faltar en tu mesa si has decidido vivir una vida sin carne. Las proteínas que nos aportan son más que suficientes para tener un organismo sano, pero como con todos los temas relativos a tu salud, lo más indicado es dejarnos asesorar por expertos médicos y nutricionistas que valoren nuestro caso personalmente.

Imagen de portada Vía









Manuel Varela
Redactor web


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