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Life Style

Tabla de estiramientos sencilla para hacer en casa

Mantén el control sobre tu cuerpo

estiramientos


En casa, en el exterior o en tu gimnasio. No importa dónde te ejercites; una buena sesión de estiramientos es imprescindible. Incluso cuando no son continuados por una sesión de ejercicios, el calentamiento por sí mismo ya nos ayuda a mantenernos en forma.

Ayudan a quemar calorías, refuerzan nuestros músculos e incluso mejoran nuestro metabolismo. Estas son solo algunas de las razones por lo que es recomendable estirar todos los días.

Vamos a compartir una tabla de estiramientos ideados para realizar en la comodidad de nuestros hogares.


Cuello


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Почему именно йога? ⠀⠀⠀⠀⠀ Я ее не выбирала, так произошло случайно 😀. Можно сказать, что йога выбрала меня. ⠀⠀⠀⠀⠀ Я с детства чем-то занималась (спасибо родителям за любовь к спорту). Танцы, плавание, волейбол, атлетика – всё это мне надоело, не нравилось или запрещалось врачами. За 7 лет занятий аэробикой я так и не научилась самостоятельно составлять последовательности и не улучшила гибкость, я будто бы остановилась на месте. ⠀⠀⠀⠀⠀ Перекинулась на тренажёрный зал и однажды сходила на йогу, не намеренно, просто по-приколу. И это было круто: в йоге столько разных элементов, в отличие от работы с тренажерами, где все весьма ограниченно. Плюс, кто меня знает, подтвердят, что я достаточно медлительна, поэтому мне подходит этот плавный темп. Я никуда не спешу и точно не запутаюсь, ибо мой мозг не может обрабатывать информацию быстро. Я продолжала ходить в тренажёрку, но одно помешало другому – я хотела улучшить растяжку, а тренажёры закрепощали мои и так короткие мышцы. ⠀⠀⠀⠀⠀ ❤️ И я осталась в йоге. Я люблю йогу за то, что она сочетает в себе всё: и силу, и гибкость, и статику, и динамику и применять ее можно в любом проявлении жизни. Плюс я не люблю концентрироваться на одном и том же, это слишком скучно, а в йоге я могу творить! ⠀⠀⠀⠀⠀ Ph: @smirnova.image

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Pasamos nuestro brazo por encima de nuestra cabeza hasta tocar la oreja del lado contrario e inclinaremos la cabeza del lado que estamos tirando sin dejar que toque nuestro hombro. Giramos el cuello hasta que mire a la axila y permaneceremos así unos segundos antes de cambiar de lado.


Espalda


Colócate en el suelo sobre tus rodillas con tus glúteos sobre tus talones, que han de estar juntos. Nos inclinamos hacia delante posando la frente sobre el suelo y estiramos los brazos de modo que estén pegados al suelo a partir de los codos con las plantas de la mano pegadas también al suelo. Permanece en esa posición mientras notas como tu columna y zona lumbar se va estirando.


También podemos optar por el estiramento llamado "Cat and cow" ("gato y vaca") que consiste en ponernos de rodillas pero con los muslos en posición vertical formando un ángulo de 90º con las pantorrillas. Colocaremos las plantas de las manos en el suelo con los brazos paralelos a nuestros muslos y mantendremos la espalda arriba y recta mientras nuestra cabeza mira al suelo. A continuación haremos un movimiento suave para arquear la espalda mientras levantamos la vista hacia el techo, siempre con los brazos estirados. Repetir una docena de veces.

Hombros y brazos



Nos colocamos de pie, erguidos, con las piernas separadas pero verticales. Estiramos los brazos hacia arriba por encima de nuestra cabeza y entrelazamos nuestros dedos de manera que las palmas queden mirando al techo. Estiramos nuestros brazos y mantenemos esta postura unos segundos.

También es recomendable combinarlo con el siguiente: colocamos la mano en el hombro contrario y apoyamos el codo del otro brazo, totalmente estirado, en el antebrazo. Mantenemos la posición unos segundos antes de cambiar de lado.


Tríceps


De pie, erguidos, con las piernas separadas pero verticales. Tras estirar nuestros brazos hacia arriba. Pasamos uno de los brazos por detrás de la cabeza y agarramos el brazo contrario cerca de la axila, tirando suavemente de el hacia nuestra cabeza. Mantenemos la posición unos 20 segundos antes de cambiar de lado. Espalda y hombros también se verán beneficiados.


Piernas


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‼️𝐋𝐀 𝐈𝐌𝐏𝐎𝐑𝐓𝐀𝐍𝐂𝐈𝐀 𝐃𝐄𝐋 𝐄𝐒𝐓𝐈𝐑𝐀𝐌𝐈𝐄𝐍𝐓𝐎‼️ . Durante un sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de entrenamiento de fuerza tus músculos están siendo sometidos a estrés, las fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual están siendo sometidas. . Es importante estirar antes y después de una actividad deportiva porque: . ✔️Mejora el equilibrio muscular alrededor de una articulación, mejorando así la postura del cuerpo ✔️Reduce la probabilidad de sufrir lesiones al practicar un deporte o en actividades cotidianas ✔️Aumenta el suministro de sangre y nutrientes a los músculos y los cartílagos, lo que también reduce el dolor muscular después del entrenamiento . 𝐀𝐆𝐄𝐍𝐃𝐀 𝐓𝐔 𝐂𝐈𝐓𝐀📲 𝟎𝟗𝟖𝟒𝟐𝟔𝟖𝟖𝟓𝟕 . Otavalo, Calle Abdón Calderón 4-05 y Bolívar 📍 . #otavalo #ecuador #imbabura #fisioadvanceotavalo #fisioterapiaotavalo #perdidademovimiento #fisioadvance #terapiaparaeldolor #estiramientos #tensionmuscular #rehabilitacion #ejerciciofisico #fortalecimiento #fuerzamuscular #ligamento #tendones

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Coloca la planta de un pie en el suelo mientras que la rodilla y pantorrilla de la pierna contraria permanecen pegadas al suelo, estiradas por detrás de tus glúteos. Pon las manos en tu rodilla delantera y flexiónala mientras conservas la espalda erguida y evitando que el peso de tu cuerpo te incline hacia delante. Permanece con la rodilla delantera flexionada unos 20 segundos antes de cambiar de lado. Con este estiramiento ejercitaremos el músculo psoas, que une la pelvis con la pierna.


Abdominales


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🇫🇷 Jour 3 du challenge #favstretchingposes 🙏⁣ Aujourd’hui on étire la sangle abdominale ! Pour cela, la posture de l’arc, dhanurasana est idéale. Ça m’étire directement tout l’avant du buste et ouvre mes épaules en plus 😊 ⁣ Dans cette posture, ce sont d’abord les pieds qui montent vers le plafond et ensuite le buste qui se soulève grâce au pied. N’oubliez pas aussi de garder les pieds rapprochés et les genoux largeur du bassin. Regardez loin devant et votre posture est parfaite ! Vous aimez ces petits conseils sur les postures ? ⁣ ⁣ 🇬🇧 Day 3 of the #favstretchingposes challenge 🙏⁣ Today we stretch the abs! For this, the posture of the bow, dhanurasana is ideal. It stretches directly all the front of my body and opens my shoulders, moreover 😊 ⁣ In this posture, it is first the feet which go up towards the ceiling and then the chest which rises thanks to the foot. Don't forget also to keep your feet close together and your knees wide of the pelvis. Look far ahead and your posture is perfect! Do you like these little tips on the postures? ⁣ ⁣ 📸@anaiswinterhalter⁣ ⁣ #favstretchingpose#yogafrance #yogaparis #yogachallenge  #yogachallenges #iloveyogachallenges #yogachallenges2020 #yogatribe #igyogatribe #yogapose #yogapractice  #yogaforall #yogatips #yogafun #frenchyogi #frenchyogini  #backbend #absstretch #absstretchingpose #dhanurasana #bowpose

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Nos colocamos tumbados de cara al suelo y doblamos las rodillas apuntando con nuestros pies al cielo. Arqueamos nuestro abdomen y estiramos nuestros brazos hacia atrás agarrando con nuestras manos los tobillos, procurando que nuestros hombros no toquen nuestra cabeza. Permaneceremos 20 segundos en esta posición.

Los ejercicios de estiramiento nos ayudan a quemar calorías, mejorar el metabolismo y mantienen nuestros músculos a tono y son el preámbulo perfecto para una sesión de ejercicio. No olvides calentar.

Imagen de portada Vía



Manuel Varela
Redactor web


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