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¿Cómo elaborar un menú semanal sano para adelgazar?

Pérdida de peso efectiva en casa: ¿cómo hacer un menú aproximado para una semana?

08/01/2021
El sobrepeso hoy en día es un problema para millones de personas en todo el mundo. Desafortunadamente, la efectividad de las dietas para adelgazar es muy exagerada y muy pronto los kilogramos perdidos vuelven de nuevo, según destaca Siberianhealth. Es mucho más efectivo cambiar a una nutrición adecuada. Para elaborar una dieta de nutrición correcta, debe tener en cuenta todas sus características.

No hay un menú único para todos y no hay personas iguales. Por ejemplo, un menú estándar no es adecuado para una persona con intolerancia al gluten, ya que lo contiene, según señala Kp.


Primero debe establecer qué restricciones pueden imponer las enfermedades individuales y, observándolas, ajustar el menú usted mismo. Se recomienda siempre consultar a un médico. El contenido calórico es la cantidad de energía que se genera durante la descomposición y procesamiento de los alimentos.

Si lleva un estilo de vida activo y practica muchos deportes, entonces su menú será más rico en calorías debido a los alimentos con proteínas que la persona promedio, para el crecimiento muscular activo y el mantenimiento de un metabolismo rápido. Con un estilo de vida sedentario, por el contrario, es necesario reducir la proporción de carbohidratos y grasas no saludables para no ganar exceso de peso, ya que no se queman las calorías en exceso consumidas.

Una dieta para adelgazar según el sistema de nutrición adecuado puede tratarse de diferentes formas. Puedes criticarla y encontrar fallos en ella, o ceñirte fanáticamente a ella toda tu vida, disfrutando de tu apariencia, según destaca Chefmarket. Pero el hecho de que el sistema de nutrición adecuado sea efectivo y ayude a miles de personas con sobrepeso que renunciaron a sus dietas anteriores es un hecho comprobado por el tiempo y confirmado por nutricionistas.

Se han creado millones de recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena bajo el sistema de nutrición adecuada, muchas de las cuales satisfacen las necesidades del organismo y son dignas de entrar en el plan de nutrición correcta para cada persona.

La proporción por día debe ser:


-Proteínas - 25-35%
-Grasas - 25-35%
-Carbohidratos - 30-50%

Para calcular el volumen de líquido por día, puede multiplicar su propio peso en kilogramos por 35 (para hombres) o 31 (para mujeres) y obtener la cifra en mililitros. Necesita comer fraccionadamente hasta 5 veces al día y obtener la mayor parte de los alimentos en la mitad del día.

Las razones de la aparición de kilos de más se deben al hecho de que:


-Una persona moderna, debido a diversas circunstancias, se ve privada de la oportunidad de comer de manera regular y equilibrada
-Muchos no pueden resistir la tentación de comer bocadillos, pasteles y comida basura durante todo el día en lugar de conformarse con comida casera
-La calidad de los alimentos deja mucho que desear, ya que en lugar de ingredientes costosos y saludables, los fabricantes incluyen sustitutos y conservantes baratos en muchos productos

Programa de sistema de nutrición adecuada


No rompa ni reconstruya su rutina diaria. Confíe en su estilo de vida al planificar. Para una pérdida de peso correcta, debe realizar un seguimiento de las calorías de todos los alimentos consumidos. Para hacer esto, inicie un cuaderno o una aplicación especial en su teléfono móvil y marque incluso la cantidad de agua o jugo que ha bebido.

-Concéntrese en la "pirámide alimenticia", según la cual el 40% de los platos en su mesa deben contener carbohidratos complejos (estos incluyen pan integral, todo tipo de cereales excepto sémola), el 35% son vegetales frescos y al vapor o horneados, y frutas y un 20% son proteínas saludables (carnes magras, cualquier tipo de aves y pescados, leche fermentada y productos lácteos). El 5% restante puede ser grasa y azúcar.
-Combine la carne con verduras y frutas.
-No exceda la tasa permitida de productos que contienen azúcar por día: 5 cucharaditas. Mejor aún, reemplace el azúcar con miel. Todos los postres se pueden consumir solo por la mañana para tener tiempo de quemar las calorías recibidas antes de la noche.
-Asegúrese de tener suficiente proteína en su cuerpo (una persona necesita al menos 100-150 g por día). La proteína es el componente básico para la renovación celular y el apoyo muscular. Si ha renunciado a la carne y las aves, debe comer proteínas vegetales, que son abundantes en las legumbres, nueces y soja.
-Evite las comidas preparadas, la comida rápida y las salsas, así como los alimentos enlatados. Recuerda que el azúcar y la sal se agregan en grandes cantidades incluso al ketchup.

Cómo organizar comidas regulares


Los nutricionistas aconsejan entrenarse para comer a una hora determinada. La redacción del reglamento depende de la rutina diaria.

Por ejemplo:
-Desayunar a las 7:00
-Organizar el segundo desayuno a las 10:00
-Almorzar a las 13:00
-Organizar una merienda a las 16:00
-Cenar a las 19:00.

Para los que les gusta la noche y que están acostumbrados a despertarse después de las 9:00, la dieta debe ser la siguiente:
-Desayuno a las 10:00
-Segundo desayuno a las 13:00
-Almuerzo alrededor de las 15:00
.Merienda a las 17:00
-Cena (no más tarde de 2 horas antes de acostarse) alrededor de las 20:00

Las regulaciones dadas son sólo aproximadas. Para elaborar uno individual, debes tener en cuenta que debes desayunar una hora después de despertarte, y los descansos entre comidas no deben exceder las 3 horas, como norma general.

Al elaborar su menú semanal aproximado ideal, debe:


-Elija una lista de productos útiles, preferiblemente en consulta con un especialista, y distribuya por día de la semana.
-Haga un menú de desayuno de manera que sea mitad carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas.
-Incluya alimentos predominantemente con proteínas en el menú de la cena. Son adecuados el requesón bajo en grasa, el pescado hervido o al horno o el pollo.
-Realizar snacks entre desayuno, almuerzo y cena (2º desayuno, merienda). Es necesario comer frutas y verduras frescas, frutos secos, controlando su cantidad y contenido calórico.
-Al elaborar el menú, tenga en cuenta el nivel de actividad física y mental aproximada. En los días de la semana, cuando se acerca un examen o entrenamiento en el gimnasio, la dieta no debe ser pobre.
-Beba agua sin gas clara y té verde. Acelerarán el metabolismo y limpiarán el tracto digestivo.

¿Qué es importante al elaborar un menú?


-Cuando programe un menú semanal, prepare inmediatamente una lista de compras. Y distribuya inmediatamente qué día cocinará. Algunos días, por ejemplo, se deberían incluir pollo y pescado, como hemos dicho.
-No puede saltarse el desayuno, incluso si no tiene hambre. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe ser para el desayuno, el 30% para las proteínas y el 20% para las grasas.
-La cena debe contener predominantemente proteínas, como ya hemos señalado.
-Aperitivos de la tarde, segundos desayunos: bocadillos correctos y equilibrados entre las comidas principales. Prepare fruta fresca para un refrigerio (puede tomar un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o hervidas (repollo, tomate, zanahoria, rábano, etc.), frutas secas o nueces (estas últimas deben estar sin sal y sin volumen más de 30 g por dosis).
-Al calcular las calorías, reste lo que quema durante la actividad física. Planifica la cantidad de carbohidratos y proteínas que necesitas y desayuna bien antes de salir de casa.
-Beba té verde, como señalamos antes, es til para perder peso (acelera el metabolismo, repone la necesidad de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
-Puede beber café, pero use variaciones altas en calorías (café con leche o capuchino) solo antes del almuerzo.

AnaGT
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