El momento más cómodo para la educación física, correr despacio y los juegos deportivos al aire libre es, por supuesto, el verano, y la primavera, pero todo el año es posible. Con la edad, el potencial energético y los indicadores de nuestra salud disminuyen. Esto tiene sus propias leyes: hasta los 25 años, el potencial energético es máximo y estable, a partir de los 25-30 años comienza a disminuir gradualmente, según señala la doctora Tatiana Mineeva en Primorsky. En el intervalo de 50 a 70 años, se produce una cierta estabilidad del nivel reducido de salud.
Según las estadísticas, los hombres tienen más probabilidades de sufrir dolencias y morir antes que las mujeres debido a una actitud irresponsable hacia su salud. Al mismo tiempo, el ejercicio aeróbico sistemático puede mantener un nivel seguro de salud general hasta los 70 años.
Intensidad y carrera lenta
Entonces, la ejecución antes mencionada, y aún más específicamente, la ejecución lenta, resuelve muchos de estos problemas, ya que la base de tal ejecución es la energía. En la etapa inicial del entrenamiento, cuando la intensidad y el volumen de la carga de carrera son pequeños, el aumento en la capacidad de reserva del cuerpo será pequeño. Y solo a lo largo de los años, a medida que el cuerpo se acostumbra y la aptitud aeróbica, cuando la carga de carrera aumenta a una intensidad en la que la frecuencia del pulso es de 135-150 latidos / min, se puede esperar un aumento notable en las capacidades de reserva del cuerpo
Al realizar ejercicios con una carrera lenta, se conserva el principio básico: la carga debe ser individual y corresponder a las capacidades funcionales de una persona en particular, y al mismo tiempo debe ser suficiente, es decir óptimo. Esto asegura el funcionamiento normal del cuerpo y un alto rendimiento físico. Para las personas de mediana edad, varía de 25 a 30 km de trote lento por semana.
Esto es alrededor de 3-4 sesiones por semana con una carrera de 5-10 km cada una durante 30-60 minutos a una velocidad promedio de 6 minutos por 1 km. Pero esta carga debe abordarse gradualmente. Un hombre prácticamente sano necesitará hasta un año para esto, una mujer, de 1 a 3 años. Necesitas correr sin adaptarte a nadie, a tu ritmo óptimo, lo que no causa dificultades. Cuando el cuerpo se adapte para correr fácilmente durante 30-40 minutos, entonces puede comenzar a entrenar con más determinación: corra 2-3 veces a la semana durante 20-40 minutos, y una vez lo consiga, lleve el trote a 1 hora.
La efectividad fisiológica de correr es tan grande que solo una lección de media hora 3-4 veces por semana compensa las deficiencias en la actividad física en personas de cualquier edad, de diversas profesiones. Entrenar a una frecuencia cardíaca de 130-140 lpm desarrolla la resistencia general y la mantiene en corredores más en forma. Pero el pulso es de 120/130 latidos / min, una zona de entrenamiento para principiantes. En las personas mayores, durante el ejercicio, el pulso no debe superar los 120 latidos / min.
Cómo programar el ejercicio de carrera
Cada sesión de jogging al aire libre debe incluir ejercicios especiales y de desarrollo general. Para evitar la sobrecarga, debe adherirse a una alternancia estricta de ejercicios simples y difíciles, correr y caminar, actividad física y pausas para descansar. Ayuda a mantener la movilidad articular, la elasticidad de los ligamentos y la fuerza muscular. El caso es que estas cualidades disminuyen con los años. Por otro lado, la frecuencia cardíaca aumenta ya en los primeros segundos de carrera y el sistema respiratorio comienza a responder después de unos minutos.
Puede realizar su actividad en cualquier momento. La mejor hora es a media mañana y a media tarde. En este momento del día, una persona tiene la mayor actividad física. El trote matutino despierta el cuerpo y lo lleva a un ritmo de trabajo, el trote vespertino alivia el estrés físico e intelectual. Cada practicante debe aprender a dosificar su carga para que solo le brinde el máximo beneficio. ¡La carga ondulada más efectiva, que no permite que el cuerpo se adapte lo suficiente como para dejar de responder!.
Por lo tanto, los expertos recomiendan correr en el siguiente modo: durante 6 meses - miércoles, viernes y domingo durante 20 minutos. En los próximos seis meses, el trote dominical se puede aumentar a 30 minutos. Con experiencia de entrenamiento de 1 a 3 años: miércoles - 30 minutos, viernes - 20 minutos, domingo - de 40 a 60 minutos. Los corredores experimentados que han estado corriendo durante 5-6 años pueden correr 40 minutos los miércoles, 20 minutos los viernes y 1 a 2 horas los domingos. El resto de la semana, sin correr, para que el cuerpo esté completamente restaurado. Si se siente bien, también puede incluir de 15 a 20 minutos de trote ligero el martes o jueves.
Existen diferentes esquemas de jogging saludable, pero debe recordar el "período de transición" obligatorio: establezca como regla caminar con calma después de una carrera durante 10 minutos. La falta de fatiga al correr reduce su emocionalidad y eficiencia. Correr sin fatiga, sin superarse a uno mismo, se vuelve poco atractivo. Después de cada carrera, debería experimentar aproximadamente la misma sensación de fatiga. Con el tiempo, la fatiga habitual llega más tarde; la duración de la carrera aumenta de un entrenamiento a otra y la capacidad de recuperación mejora.
Estos son solo conceptos generales sobre el jogging lento y saludable. Si lo dicho lo ha convencido y ya está listo para comenzar a correr, entonces el mejor momento para comenzar es ahora mismo. Es importante determinar el lugar donde realizarás tus recorridos. Es mejor si se trata de un espacio deportivo, pero lo principal es no correr por una pista polvorienta y contaminada por gas. Por cierto, los fines de semana, las caminatas y el jogging por parques, plazas y campos deportivos son una buena opción. No obstante siempre consulte a su médico antes de lanzarse a comenzar con un nuevo ejercicio.
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