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Cómo hacer un ayuno intermitente de forma saludable 2020

Haz ayuno intermitente con estos consejos

Con la llegada del verano todas queremos estar estupendas para lucir tipazo en bikini, pero cuál es la mejor opción para perder esos kilitos que hemos ganado en invierno. Muchos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede tener un efecto poderoso en tu cuerpo y cerebro, e incluso puede ayudarte a vivir más tiempo. Es hoy en día una de las tendencias de salud y estado físico con más popularidad en todo el mundo. Las personas lo usan para perder peso, mejorar la salud y simplificar los estilos de vida. 

No es una dieta en el sentido convencional, sino una descripción más precisa de una dieta.


Los métodos comunes de ayuno intermitente incluyen ayuno durante 16 horas al día o 24 horas al día, dos veces por semana. El ayuno intermitente es una forma de comer que alterna entre ayunar y comer. No especifica qué comida debe comer, pero sí especifica cuándo debe comerla.

Hay que tener en cuenta que los humanos hemos evolucionado para trabajar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. De hecho, el ayuno todos los días es más natural que comer 3-4, o más comidas al día. El ayuno suele ser también por motivos religiosos o espirituales, como el islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo, según Healthline. El ayuno siempre ha sido un hábito de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos durante todo el año. A veces no podían encontrar comida y ayunar era muy común.

Métodos de ayuno intermitente


Estos son los métodos más populares: 

El método 16/8, también conocido como el protocolo Leangains, 


incluye omitir el desayuno y limitar su tiempo de alimentación diaria a 8 horas, como de 1 a 9 pm. Hay varios métodos diferentes de ayuno intermitente, que implican dividir el día o la semana en comidas y períodos rápidos. Durante el período de ayuno, apenas comes o no comes nada. 

Dieta 5: 2


con estos métodos, consumes solo 500-600 calorías durante dos días no consecutivos de la semana, pero si que comes durante los otros cinco días. Después debes ayunar durante 16 horas en este periodo medio. Comer-detener-comer: Esto incluye ayunar durante 24 horas a la semana, una o dos veces por semana, por ejemplo, desde el almuerzo de un día hasta el almuerzo del día siguiente sin comer. 

El método 16/8 es considerado por muchos como el más simple, más sostenible y más fácil de seguir. También es el más popular. Cuando disminuyes el consumo de calorías, todos estos métodos causan claramente pérdida de peso, siempre y cuando no te pases luego comiendo mucho en los descansos del ayuno. 

Cómo afecta a tus células y hormonas el ayuno intermitente


Tus células también inician procesos de reparación importantes y alteran la expresión génica. Se producirán varias sustancias en el cuerpo a nivel celular y molecular. Por ejemplo, tu cuerpo regula los niveles hormonales para que la grasa corporal sea más fácil de usar. 

Esto es bueno para reducir la grasa y aumentar los músculos, solo por nombrar algunos beneficios. La sensibilidad a la insulina aumenta y sus niveles disminuyen bruscamente. Igualmente al ayunar, su cuerpo sufrirá algunos cambios: Hormona de crecimiento humano (HGH): el nivel de hormona de crecimiento se ha disparado, aumentando en 5 veces. 

Expresión génica: la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección de la enfermedad también cambian durante el ayuno. Precisamente los cambios que experimentan las hormonas, la función celular y la expresión génica son las razones por las cuales el ayuno intermitente es bueno para la salud. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal sea más fácil de obtener. Reparación celular: al ayunar, la célula inicia el proceso de reparación celular. Esto incluye la autofagia, en la cual las células digieren y eliminan las proteínas disfuncionales viejas que se han acumulado en la célula. Además, el ayuno intermitente puede cambiar los niveles hormonales para promover la pérdida de peso. 

El ayuno intermitente es una herramienta de pérdida de peso muy poderosa 


Debido a los cambios en las hormonas, el ayuno ayuda a aumentar la tasa metabólica en un tres a un catorce por ciento. Bajar de peso y quitarse esos kilitos de más es el motivo más común por la que las personas intentan el ayuno intermitente. Hay que tener en cuenta que al reducir la insulina y hacer mayores los niveles de la hormona del crecimiento, también aumenta la posibilidad de que se libere muchas más noradrenalina que ayuda los procesos para quemar grasa. 

Un estudio de revisión de 2014 encontró que, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso, esta dieta puede conducir a una pérdida de peso del 3 al 8% dentro de 3 a 24 semanas, que es un gran número. Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para perder peso. 

Otro estudio mostró que el ayuno intermitente reduce la pérdida muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías. Según el mismo estudio, la circunferencia de la cintura de las personas también se ha reducido entre un 4% y un 7%, lo que indica una gran pérdida de grasa abdominal dañina, que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades. 

Si comes en exceso y comes grandes cantidades durante la comida, es posible que no pierda peso en absoluto. Sin embargo, recuerde que la razón principal del éxito es que el ayuno intermitente puede ayudarlo a reducir su consumo total de calorías. 

Beneficios para la salud del ayuno intermitente


Los estudios muestran que tiene poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro en general. Muchos creen que puede ayudarte a vivir más tiempo. Entre los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente hay que destacar: Resistencia a la insulina: puede reducir la resistencia a la insulina, bajar el azúcar en la sangre alrededor del tres y el seis por ciento, además de los niveles de insulina en ayunas en un veinte y treinta por ciento, lo que debería servir para prevenir la diabetes con creces. Pérdida de peso: Este tipo de ayuno te ayuda a perder kilos.

Salud del corazón: el ayuno intermitente influye positivamente en la disminución del colesterol LDL o malo, sirviendo de preventivo ante enfermedades del corazón y circulatorias. Inflamación: algunos estudios han demostrado que la reducción de los marcadores inflamatorios es un factor clave en muchas enfermedades crónicas.  

También puede prevenir la enfermedad de Alzheimer. Antienvejecimiento: Los estudios han demostrado que la vida útil de las ratas en ayunas se extiende en un 36% a 83%. Cáncer: los estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer. Salud del cerebro: este ayuno también hace aumentar la cantidad y presenta de la hormona cerebral BDNF, que permitirá el crecimiento de nuevas células nerviosas. 

Precauciones antes de hacer un ayuno intermitente 


Consulte siempre antes a su médico. Si tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimenticios, debe consultar a un profesional, sí o sí, antes de comenzar. Ten en cuenta que el ayuno intermitente no está indicado para todo el mundo. Otra pregunta muy frecuente es: ¿Las mujeres pueden ayunar?: Algunos expertos señalan que el ayuno intermitente puede no contar con tantos beneficios para las mujeres como los tiene para los hombres.

unque no hay estudios en humanos sobre este tema, los que existen en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede causar que las ratas pierdan peso, virilización e infertilidad. Un estudio demostró que mejoraba la sensibilidad a la insulina en machos, pero sin embargo empeoraba el control de la glucosa en la sangre en hembras. 

Por estas razones, las mujeres deben prestar atención al ayuno intermitente. Deben seguir pautas separadas, como la práctica conveniente, y si tienen algún problema como amenorrea o ausencia de menstruación, deben detenerse de inmediato. Hay varios informes anecdóticos de que la menstruación de las mujeres se detiene cuando comienzan a tener una frecuencia moderada y vuelve a la normalidad después de regresar a la dieta anterior.  

Por último, si estás embarazada o amamantando, esta dieta puede no ser una buena idea. Si tiene problemas de fertilidad y / o está tratando de concebir, considere posponer temporalmente el ayuno intermitente. 


AnaGT
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